Power-Frühstück Teil 3: Süßer Frühstücksauflauf

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Wie versprochen gibt es heute mein drittes leckeres und gesundes Frühstücksrezept. Dieses Mal zeige ich euch einen saftigen Auflauf mit Haferflocken, Heidelbeeren und süßen Bananen. In drei Minuten habt ihr alle Zutaten zusammengerührt. Dann kommt der Auflauf für 25 Minuten in den Backofen. Genug Zeit für eine Dusche und Zähneputzen – und schon ist er fertig. Gerade jetzt im Winter lässt euch der warme, dampfende Auflauf besonders gut in den Tag starten. Guten Appetit!

Das braucht ihr für 2 Portionen:

  • 1 Banane
  • 230 ml Milch
  • 50 g Haferflocken
  • 50 g Sojaflocken (oder einfach nur insg. 100 g Haferflocken)
  • 2 Eier
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 Fläschchen Vanille-Aroma
  • Süßstoff/Stevia/Honig nach Geschmack
  • 125 g Heidelbeeren
  • 1 EL Kokosraspel

So geht’s:

img_4465Zerdrückt die Banane mit einer Gabel in einer Schüssel. Rührt zuerst die Eier unter, dann die Milch, Zimt, Vanille und das Süßungsmittel eurer Wahl. Dann mischt ihr die Haferflocken oder/und Sojaflocken unter. Ich persönlich ziehe die 50:50-Variante vor, denn ich finde Sojaflocken superlecker. Sie schmecken richtig toll nussig und ganz nebenbei haben sie einen rekordverdächtigen Proteingehalt von 40 Prozent. Ich kaufe sie immer von Alnatura bei dm, Edeka oder Hit. Wenn ihr nur Haferflocken nehmt, reichen übrigens 200 ml Milch.

Gebt die Masse nun in eine Auflaufform. Streut zuerst die Heidelbeeren und anschließend die Kokosflocken darüber. Backt den Auflauf für 25 Minuten bei 180 Grad Celsius Umluft im Backofen.

img_4464Ihr könnt den Auflauf warm oder am nächsten Tag kalt genießen. Tipp: Stellt die doppelte Portion her und wärmt die zweite Hälfte am nächsten Tag in der Mikrowelle auf.

PDF-Druckversion und Rezept-Download: Süßer Frühstücksauflauf



Ernährungsinfo:
Men’s Health hat Haferflocken zu DEM „wahren Powerfood“ gekürt. Zwar enthalten sie hauptsächlich Kohlenhydrate, aber die sind langkettig. Die Verdauung dauert daher länger, sie liefern über eine ganze Weile konstant Energie und machen daher länger satt. Langfristig sättigend und Heißhunger-vorbeugend ist auch der hohe Ballaststoff-Anteil. Außerdem sind Haferflocken eine wertvolle Quelle für pflanzliches Protein (14 Prozent). Optimal ist die Kombination in dem Auflauf mit Ei und Milch, also weiteren Proteinquellen. So erhöht sich die biologische Wertigkeit – das bedeutet, dass die Proteinkombination besonders gut vom Körper verwertet werden, und zum Beispiel in Muskeln umgewandelt werden kann. Haferflocken enthalten außerdem eine Menge an verschiedenen B-Vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6), die alle an verschiedenen Stellen des Stoffwechsels beteiligt sind. Nicht nur deshalb unterstützen sie bei der Verdauung; die Ballaststoffe schützen auch die Magen- und Darmschleimhaut vor der Magensäure und beugt so Reizungen vor. 

Nährwerte pro Portion (mit/ohne Sojaflocken):
Brennwert: 430/415 kcal
Protein: 25/18 g
Kohlenhydrate: 43/55 g
Fett: 17/13 g

Quellen: Men’s Health, Rezept inspiriert von Cooked & Shredded

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