Leichte Sommerrollen mit Hähnchen und Erdnussdip

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Die Sommerrolle ist die kleine unfrittierte Schwester der Frühlingsrolle. Absolut zu Unrecht steht sie noch immer im Schatten des populären Asiaklassikers. Das liegt vermutlich daran, dann wir frittiertes Essen prinzipiell lieben, weil es schön knusprig und fetthaltig ist. Rohkost dagegen ist weit weniger sexy und glamourös. Aber lasst euch davon nicht abschrecken. Ihr müsst die Sommerrollen unbedingt probieren! Ich bin absoluter Fan geworden. Denn sie sind nicht nur total einfach und schnell herzustellen. Sie schmecken auch richtig lecker und sind vor allem an warmen Sommertagen ein tolles frisches und leichtes Gericht.

Das braucht ihr für 2 Portionen:

  • 30 g Erdnussbutter
  • 1 EL Sojasoße
  • Süßstoff
  • 15-20 Reispapiere, ∅ 12 cm (ca. 75-100 g)
  • 300 g Hähnchen-/Putenschnitzel
  • Salz, Pfeffer
  • 3/4 Salatgurke
  • 300 g (eher dünnere) Möhren

So geht’s:

img_5795Zuerst stellen wir den Erdnussdip her. Verrührt dazu die Erdnussbutter mit 1 Esslöffel Sojasoße und 3 Esslöffel Wasser. Sollte er noch zu dickflüssig sein, gebt noch etwas Wasser hinzu. Schmeckt den Dip mit wenigen Tropfen Süßstoff und eventuell mehr Sojasoße ab.

Schneidet die Möhren und die Gurke in etwa 8 cm lange Streifen und legt sie beiseite. Salzt und pfeffert die Schnitzel und bratet die von beiden Seiten an. Schneidet auch sie in 8 cm lange Streifen. Zur Menge: wir brauchen ca.

  • img_579415-20 Putenstreifen
  • 30-40 Gurkenstreifen und
  • 30-40 Möhrenstreifen.

Nun werden die Sommerrollen gebaut. Taucht dafür die Reispapiere (so viele wie ihr Putenstreifen habt) in eine Schale mit Wasser, bis sie komplett benetzt sind. Reispapier bekommt ihr übrigens im Asialaden viiieeel billiger als in der Delikatessenabteilung vom Supermarkt. Legt die feuchten Blätter nebeneinander auf eure saubere Arbeitsfläche und wartet etwa eine Minute, bis sie weich und flexibel sind. Legt in die Mitte jedes Reispapiers einen Putenstreifen, zwei Gurken- und zwei Möhrenstreifen. Dann faltet ihr das Reispapier zu einem festen Päcken. Klappt zuerst die obere und untere Seite über die Füllung, und anschließend die rechte und linke. Etwa so:

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Und schon sind eure leckeren Sommerrollen fertig. Statt des Erdnussdips könnt ihr die Rollen natürlich auch einfach in Sojasoße tunken. Oder ihr träufelt gleich etwas Sojasoße auf Fleisch und Gemüse, bevor ihr die Päckchen schließt. Übrigens eignen sie sich hervorragend zum Mitnehmen und passen gut in jede Lunchbox.

PDF-Druckversion und Rezept-Download: Sommerrollen



Ernährungsinfo:
Viel gibt es zu den Sommerrollen wirklich nicht zu sagen: Mageres Geflügelfilet, frisches, rohes Gemüse sowie fett- und kalorienarmes Reispapier, das nur aus Reismehl und Wasser hergestellt wird. Auch der Dip ist einer der gesünderen Art. Zwar hat Erdnussbutter eine Menge Kalorien. Aber die kommen hauptsächlich von den in den Erdnüssen enthaltenen ungesättigten Fetten – sind also in Maßen gegessen absolut empfehlenswert. Trotzdem ist der Erdnussbutter meist zusätzliches pflanzliches Fett beigemischt. Wenn ihr das reduzieren wollt, nehmt die ‚crispy‘-Variante. Hier sind mehr Stücke drin und weniger zusätzliches Pflanzenfett. Auch die Sojasoße ist keine Sünde. 10,5 g Eiweiß pro 100 g und kein Gramm Fett sprechen für sich. Wie gut die meisten Sojasoßen sind, hat die Stiftung Warentest ermittelt: Von 17 getesteten Produkten erhielten 12 das Gesamturteil ‚gut‘.

Nährwerte pro Portion (bei 20 St.):
Brennwert: 475 kcal
Protein: 45 g
Kohlenhydrate: 53 g
Fett: 10 g

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