7 Tipps gegen Vitamin-D-Mangel im Winter

Es wird endlich mal wieder Zeit für ein bisschen mehr Sonne!

Die kürzesten Tage des Jahres sind zwar vorbei. Die Winter-Blues-Zeit steht uns aber erst noch bevor. Denn erst wenn es auf den Frühling zugeht, macht sich die Unterversorgung mit Vitamin D bemerkbar, durch die sich schlechte Laune einschleichen kann. Wie Vitamin D uns glücklich macht und welche Lebensmittel uns dabei helfen.

Eigentlich ist die Sonne dafür zuständig, dass wir ausreichend mit Vitamin D versorgt werden. Denn 80 bis 90 Prozent der benötigten Dosis wird in unserer Haut produziert, wenn die Sonnenstrahlen, genauer gesagt UVB-Strahlen, darauf scheinen. Den Rest ergänzen wir über die Nahrung. Doch was soll die Sonne schon machen, wenn wir sie vor allem im Winter ständig aussperren? Wenn wir unsere Haut unter Jacken, Hosen und Mützen vor ihr verbergen? Wenn wir uns den ganzen Tag im Büro mit mickrigen Fenstern vor ihr verstecken?

Dabei ist Vitamin D – das eigentlich kein Vitamin, sondern die Vorstufe eines Hormons ist – so wichtig für unseren Körper: Es hilft, die Knochendichte zu erhalten, und beugt vermutlich auch Herz-Kreis-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Krebs, Rheuma und Diabetes vor. Bei ausreichender Vitamin-D-Versorgung sinkt sogar allgemein das Risiko, krank zu werden.

Je nach Hautyp und Jahreszeit sollten wir täglich 10 – 25 min in die Sonne gehen, um genügend Vitamin D zu tanken.

Außerdem ist ein Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und gedrückter Stimmung beziehungsweise leichten Depressionen nachgewiesen worden. Die Unterversorgung kommt vor allem in der zweiten Hälfte des Winters zum Tragen. Denn der Körper kann das im Sommer aufgetankte Vitamin eine Zeit lang speichern und verbraucht es erst nach und nach.

Die Symptome vom Mangel des Sonnenhormons, wie Winter-Blues oder erhöhte Ansteckungsgefahr, kommen normalerweise schleichend und werden meist nicht auf einen Vitamin-D-Mangel zurückgeführt. Umso wichtiger ist es, dass wir den Mangel an Sonnenstrahlen mit – nein, nicht mit Sonnenbädern im Solarium (!) – sondern mit guter Ernährung ausgleichen. Zum Beispiel mit diesen sechs leckeren Lebensmitteln:

Essen für gute Laune

1. Lachs

100 Gramm Lachs erhalten ganze 16 Mikrogramm Vitamin D und damit fast die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesmenge von 20 Mikrogramm. Und das ist nicht der einzige Vorzug von Lachs: Er ist zudem reich an Protein und Omega-3-Fettsäuren. Wie ihr Lachs lecker zubereiten könnt, lest ihr in Fisch im Päckchen.

2. Makrele

Die Makrele ist vielleicht nicht gerade der Fisch, der täglich auf dem Speiseplan steht. Aber ob als Steckerlfisch gegrillt, geschmort, gebraten oder geräuchert, die Makrele ist äußerst vielfältig. Und sie hat immerhin 4 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm.

3. Ei

Den gesamten Vitamin-D-Tagesbedarf wird man sicherlich nicht mit Eiern decken können. Denn dann müsste man 13 mittelgroße Eier essen (1,6 Mikrogramm pro Ei). Aber als Ergänzung lohnen sie sich allemal. Übrigens steckt das meiste Vitamin D im Eigelb: Während dort pro 100 Gramm 5,6 Mikrogramm drin sind, enthält das gesamte Ei nur 2,9 Mikrogramm für dieselbe Menge.

4. Margarine

Der Margarine-Konsum in Deutschland sinkt seit einer Weile, anscheinend essen die meisten wieder lieber Butter als die pflanzliche Alternative. Wer aber seinen Vitamin-D-Speicher auffüllen will, kann zu Margarine greifen. Sie wird zum Teil künstlich mit Vitamin D angereichert: Hier sind bis zu 7,5 Mikrogramm pro 100 Gramm Brotaufstrich möglich. Also: Etikett auf der Packung lesen!

5. Pfifferlinge

Pfifferlinge sind nicht nur reich an Vitamin D – sie enthalten 2,1 Mikrogramm pro 100 Gramm -, die Delikatesse gehört auch mit unglaublichen 11 Kilokalorien auf jeden Diätspeiseplan. Und wo wir gerade bei Pilzen sind: Champignons sind fast genauso Vitamin-D-reich wie Pfifferlinge.

6. Gouda

Seien wir doch mal ehrlich. Gouda geht immer! Ob mit Margarine auf Vollkornbrot, überbacken auf Kartoffelgratin, gehobelt im Salat oder gewürfelt als Snack. Umso besser, dass es jetzt einen weiteren guten Grund gibt, unsere Speisen mit Gouda zu garnieren: 1,3 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm.

7. Milch

Jeden Tag ein Glas Milch – das haben uns schon unsere Mütter beigebracht. Das viele Calcium darin war sicherlich der Grund. Heute wissen wir um die Wichtigkeit von Vitamin D für die Gesundheit. Und kennen deshalb einen weiteren guten Grund für die Milchglas-Regel. Übrigens variiert der Vitamin-D-Gehalt in der Milch je nach Jahreszeit. Im Sommer ist der höher als im Winter.

Quellen: Bundesinstitut für Risikobewertung, Verbraucherzentrale NRW, Deutsches Grünes Kreuz