Thunfisch-Mini-Pizzen mit Feta und getrockneten Tomaten

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Thunfisch gilt wegen seines mageren, eiweißreichen Fleisches als Sportlernahrung. Aber habt ihr gewusst, dass auch der Thunfisch ein echter Supersportler ist? Bei seiner Nahrungssuche kann er sehr weite Strecken bis zu 160 Kilometer pro Tag zurücklegen. Mindestens genauso beeindruckend ist, dass er auf der Jagd Spitzengeschwindigkeiten von bis zu 75 Kilometer pro Stunde erreichen kann. Mit diesem Hintergrundwissen schätzt man das leckere Fleisch des Fischs, aus dem wir heute herzhaften Mini-Pizzen zaubern, gleich viel mehr, oder?

Das braucht ihr für 2 Portionen:

  • 2 Dosen Thunfisch (in eigenem Saft)
  • 40 g getrocknete Tomaten
  • 1/2 kleinere Zwiebel
  • 150 g Feta/Schafs-/Hirtenkäse light
  • 4 Eier
  • Pfeffer
  • 2 Tomaten
  • 100 g Reibekäse (light)
  • Beilagensalat (Salatblätter, Tomaten etc.)

So geht’s:

img_6468Lasst zuerst den Thunfisch gut abtropfen – drückt ihn am besten aus – und gebt ihn in eine Schüssel. Scheidet die getrockneten Tomaten sowie die Zwiebel und den Feta in kleine Würfel und hebt sie unter den Thunfisch. Rührt die Eier gleichmäßig unter. Würzt die Masse mit frisch gemahlenem Pfeffer.

Heizt nun den Ofen auf 180 Grad vor und belegt ein Backblech mit Backpapier. Formt aus der Thunfischmasse etwa 12 Fladen in positioniert sie auf dem Backblech. Schneidet die zwei Tomaten in je sechs Scheiben und legt eine auf jeden Fladen. Bestreut diese mit dem Käse und schiebt sie anschließend für 15 Minuten in den Ofen.

img_6467Während die Thunfisch-Teilchen backen, bereitet ihr den Salat nach eurem Geschmack vor. Wenn der Käse im Ofen verlaufen und leicht gebräunt ist serviert ihr die Pizzen mit dem Salat – guten Appetit.

PDF-Druckversion und Rezept-Download: Thunfisch-Mini-Pizzen mit Feta und getrockneten Tomaten



Ernährungsinfo:
Wenn ihr Thunfisch in der Dose kauft, solltet ihr auf zwei Dinge achten. Zum einen, dass ihr Thunfisch im eigenen Saft auswählt, und nicht den in Öl. Denn der enthält rund 30 Prozent mehr Fett, und wie qualitativ hochwertig das ist, wissen wir nicht. Zum anderen solltet ihr darauf achten, dass die Dosen das Sigel MSC oder Pro Planet für nachhaltige Fischerei und SAFE für delfinsicheren Fang tragen. 

Thunfisch ist mit 22,5 Gramm pro 100 Gramm sogar noch proteinreicher als Rindfleisch. Diese Proteine haben eine hohe biologische Wertigkeit, weshalb der Körper sie fast komplett aufnehmen kann. Dabei ist er mit rund einem Gramm Fett sehr mager. Das bisschen Fett, das in ihm steckt, besteht vor allem aus hochwertigen Omega-3-Fettsäuren. Sie hemmen beispielsweise Entzündungen im Körper, schützen die Gefäße und stärken das Immunsystem – und gehören damit zu jeder ausgewogenen Ernährung dazu.

Nährwerte pro Portion (ohne Salat):
Brennwert: 573 kcal
Protein: 78 g
Kohlenhydrate: 9 g
Fett: 27 g

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